大根・にんじん・ごぼう・かぶ・れんこん・ビーツの栄養、健康効果、減塩料理、保存方法を徹底解説

70歳のリアル健康生活｜

はじめに｜71歳になって考える根菜と健康

毎日の食事に欠かせない野菜。今回は、その中でも日本の家庭料理で親しまれている「根菜類」を紹介します。

大根、にんじん、ごぼう、かぶ、れんこん、ビーツの6種類です。

根菜類は、煮物や炒め物、汁物など、さまざまな料理に利用できます。

特にごぼうやれんこんには食物繊維が含まれており、毎日の食生活に取り入れたい野菜です。

私は71歳になり、血圧や腎機能を意識するようになってから、食事の塩分量にも注意するようになりました。

根菜類は、しょうゆや砂糖を使った煮物にすることが多いのですが、調理方法を工夫すれば、塩分を控えながらおいしく食べることができます。

今回は、6種類の根菜について、主な産地、旬、100g当たりのカロリー、栄養成分、健康面で期待できる働き、血圧・腎機能への注意点、おすすめ料理、保存方法を詳しく紹介します。

※栄養成分は原則として、生の可食部100g当たりの参考値です。品種や調理方法によって変わります。

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1．大根｜低カロリーで料理の幅が広い野菜

基本情報

項目	内容
正式名称	ダイコン
漢字・別名	大根、すずしろ
主な産地	千葉県、北海道、青森県
旬	11〜2月
カロリー	約15kcal／100g
分類	アブラナ科の根菜

大根は、日本の食卓で最も身近な根菜の一つです。

おでん、煮物、味噌汁、大根おろし、サラダなど、幅広い料理に利用できます。

冬の大根は甘みが増し、煮物にも向いています。

主な栄養成分

栄養素	100g当たりの目安
エネルギー	15kcal
カリウム	230mg
カルシウム	24mg
ビタミンC	12mg
葉酸	34μg
食物繊維	1.4g

※根の部分の参考値です。大根の葉は栄養成分が異なります。

健康面で期待できる働き

① ビタミンCによる健康維持

ビタミンCは、皮膚や血管などを構成するコラーゲンの生成に必要な栄養素です。

② 食物繊維による腸内環境の維持

大根には食物繊維が含まれており、便通の維持に役立ちます。

③ 大根おろしの消化酵素

生の大根にはアミラーゼなどの酵素が含まれています。

ただし、大根おろしを食べれば消化器の病気を予防・治療できるという意味ではありません。

血圧・腎機能で注意すること

大根自体の塩分は少ないため、減塩料理に使いやすい野菜です。

ただし、漬物や煮物では調味料の塩分に注意しましょう。

カリウム制限が必要な場合は、食べる量や調理方法を医師・管理栄養士に確認してください。

おすすめ料理

大根おろしと焼き魚

焼き魚に大根おろしを添え、すだち果汁をかけます。

しょうゆを少なくしても、さっぱりとおいしく食べられます。

保存方法

葉付きの大根は、葉を切り離して保存します。

根の部分は乾燥を防ぎ、冷蔵庫の野菜室に入れます。

カットした大根は切り口をラップで包み、早めに使い切りましょう。

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2．にんじん｜βカロテンを豊富に含む緑黄色野菜

基本情報

項目	内容
正式名称	ニンジン
漢字・別名	人参、五寸にんじんなど
主な産地	北海道、千葉県、徳島県
旬	10〜12月
カロリー	約35kcal／100g
分類	セリ科の根菜・緑黄色野菜

にんじんは、鮮やかなオレンジ色が特徴です。

煮物、炒め物、カレー、サラダなど、幅広い料理に使われます。

主な栄養成分

栄養素	100g当たりの目安
エネルギー	35kcal
βカロテン	8,600μg
カリウム	300mg
カルシウム	28mg
ビタミンC	6mg
食物繊維	2.8g

健康面で期待できる働き

① βカロテンによる目や粘膜の健康維持

βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、正常な視覚や皮膚・粘膜の健康維持に必要です。

② 食物繊維による腸内環境の維持

にんじんには食物繊維も含まれています。

③ 抗酸化作用

βカロテンには抗酸化作用があります。

ただし、にんじんを食べるだけで特定の病気を予防できると断定することはできません。

血圧・腎機能で注意すること

にんじんにはカリウムが含まれます。

カリウム制限が必要な場合は、摂取量を調整してください。

おすすめ料理

にんじんと卵の炒め物

材料は、にんじん、卵、少量のごま油です。

細切りにしたにんじんを炒め、卵を加えます。

こしょうなどで風味をつければ、しょうゆを少なくしてもおいしく食べられます。

βカロテンは脂溶性のため、少量の油と組み合わせると吸収されやすくなります。

保存方法

水分を拭き取り、乾燥を防いで冷蔵します。

葉付きの場合は葉を切り離します。

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3．ごぼう｜食物繊維を多く含む根菜

基本情報

項目	内容
正式名称	ゴボウ
漢字・別名	牛蒡、滝野川ごぼうなど
主な産地	青森県、茨城県
旬	11〜2月
カロリー	約58kcal／100g
分類	キク科の根菜

ごぼうは、独特の香りと歯ごたえが特徴です。

きんぴらごぼう、煮物、炊き込みご飯などに利用されます。

主な栄養成分

栄養素	100g当たりの目安
エネルギー	58kcal
食物繊維	5.7g
カリウム	320mg
カルシウム	46mg
マグネシウム	54mg
葉酸	68μg

健康面で期待できる働き

① 食物繊維による便通の維持

ごぼうは、今回紹介する6種類の中でも食物繊維が多い野菜です。

食物繊維は便通の維持や腸内環境の改善に役立ちます。

② 腸内細菌との関係

ごぼうには、水溶性食物繊維の一種であるイヌリンなどが含まれています。

これらは腸内細菌に利用される成分です。

血圧・腎機能で注意すること

ごぼう自体は塩分が少ない野菜ですが、きんぴらごぼうではしょうゆの使用量が増えやすくなります。

カリウム制限がある場合は、食べる量にも注意します。

おすすめ料理

薄味きんぴらごぼう

ごぼう、にんじん、ごま油、少量のしょうゆ、唐辛子を使います。

ごま油の香りと唐辛子の辛みを利用することで、しょうゆを控えめにできます。

保存方法

泥付きごぼうは、乾燥を防いで冷暗所で保存します。

洗いごぼうは冷蔵庫で保存し、早めに使い切ります。

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4．かぶ｜柔らかく食べやすい冬野菜

基本情報

項目	内容
正式名称	カブ
漢字・別名	蕪、すずな
主な産地	千葉県、埼玉県
旬	10〜3月
カロリー	約18kcal／100g
分類	アブラナ科の根菜

かぶは、大根よりも柔らかく煮えることが多く、高齢者にも食べやすい野菜です。

主な栄養成分

栄養素	100g当たりの目安
エネルギー	18kcal
カリウム	280mg
カルシウム	24mg
ビタミンC	19mg
葉酸	48μg
食物繊維	1.5g

※根の部分の参考値です。葉にはβカロテンやカルシウムなどが含まれます。

健康面で期待できる働き

かぶにはビタミンCや食物繊維が含まれています。

また、葉の部分も栄養価が高いため、捨てずに料理に利用できます。

血圧・腎機能で注意すること

かぶの漬物は塩分が多くなる場合があります。

カリウム制限がある場合は、根と葉の摂取量にも注意します。

おすすめ料理

かぶと鶏肉の薄味煮

かぶ、鶏肉、昆布だし、しょうがを使います。

鶏肉のうま味を利用し、しょうゆを控えめにします。

保存方法

葉付きのかぶは、葉を切り離して冷蔵します。

葉は傷みやすいため、早めに調理しましょう。

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5．れんこん｜シャキシャキした食感と食物繊維が特徴

基本情報

項目	内容
正式名称	レンコン
漢字・別名	蓮根、蓮の地下茎
主な産地	茨城県、徳島県
旬	9〜3月
カロリー	約66kcal／100g
分類	ハス科の地下茎を食べる野菜

れんこんは、穴の開いた独特の形が特徴です。

シャキシャキした食感があり、煮物、炒め物、天ぷらなどに利用されます。

主な栄養成分

栄養素	100g当たりの目安
エネルギー	66kcal
食物繊維	2.0g
カリウム	440mg
ビタミンC	48mg
カルシウム	20mg
葉酸	14μg

健康面で期待できる働き

① 食物繊維

れんこんには食物繊維が含まれています。

② ビタミンC

れんこんは根菜類の中でも、ビタミンCを比較的多く含む野菜です。

③ 食感を楽しめる

薄切りにして炒めると、シャキシャキした食感を楽しめます。

血圧・腎機能で注意すること

れんこんにはカリウムが含まれています。

カリウム制限が必要な場合は、食べる量や調理方法を確認してください。

また、甘辛い煮物ではしょうゆや砂糖を使いすぎないようにします。

おすすめ料理

れんこんのごま炒め

薄切りにしたれんこんを少量のごま油で炒め、すりごまとこしょうで風味を加えます。

しょうゆを少量に抑えても、おいしく食べられます。

保存方法

切り口が乾燥しないようにラップで包み、冷蔵します。

長期間保存する場合は、下処理して冷凍する方法もあります。

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6．ビーツ｜鮮やかな赤色が特徴の根菜

基本情報

項目	内容
正式名称	ビーツ
別名	テーブルビート、火焔菜（かえんさい）
主な産地	北海道など
旬	初夏・秋
カロリー	約38kcal／100g
分類	ヒユ科の根菜

ビーツは、鮮やかな赤紫色が特徴の野菜です。

ロシアや東ヨーロッパの料理「ボルシチ」に使われることで知られています。

日本でも、産直市や大型スーパーなどで見かける機会が増えています。

主な栄養成分

栄養素	100g当たりの参考値
エネルギー	約38kcal
カリウム	約400〜500mg
葉酸	約100μg
食物繊維	約2〜3g
カルシウム	約10〜20mg
ビタミンC	約4〜5mg

※ビーツは品種や成分表によって数値が異なります。上記は概数です。

健康面で期待できる働き

① 葉酸

葉酸は赤血球の形成に必要な栄養素です。

② 食物繊維

食物繊維は腸内環境の維持に役立ちます。

③ 硝酸塩と血圧の研究

ビーツには天然の硝酸塩が含まれています。

食事由来の硝酸塩と血圧の関係については研究が行われていますが、ビーツを食べることで高血圧を治療できるわけではありません。

血圧・腎機能で注意すること

ビーツにはカリウムが含まれています。

腎機能が低下していてカリウム制限が必要な方は、摂取量に注意してください。

また、ビーツジュースは一度に多くの量を摂取しやすいため、飲みすぎないようにしましょう。

おすすめ料理

ビーツと玉ねぎのスープ

ビーツ、玉ねぎ、にんじん、少量のオリーブオイルを使います。

野菜の甘みを利用し、塩分を控えめにします。

保存方法

葉付きの場合は葉を切り離し、根を乾燥させないように冷蔵します。

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7．根菜6種類の栄養比較

ここまで紹介した6種類について、主な栄養成分を比較します。

数値は生の可食部100g当たりの目安です。

野菜名	カロリー	食物繊維	カリウム	ビタミンC
大根	15kcal	1.4g	230mg	12mg
にんじん	35kcal	2.8g	300mg	6mg
ごぼう	58kcal	5.7g	320mg	3mg
かぶ	18kcal	1.5g	280mg	19mg
れんこん	66kcal	2.0g	440mg	48mg
ビーツ	約38kcal	約2〜3g	約400〜500mg	約4〜5mg

※ビーツの数値は参考範囲です。ほかの野菜も品種や調理条件により変わります。

食物繊維を比較的多く含む野菜

今回の6種類では、ごぼうが特に多く含んでいます。

βカロテンを多く含む野菜

にんじんが代表的です。

ビタミンCを比較的多く含む野菜

れんこんが挙げられます。

カリウムを比較的多く含む野菜

れんこんやビーツなどです。

ただし、カリウムが多いこと自体が悪いわけではありません。

腎機能や血液検査の結果によって、適切な摂取量は異なります。

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8．腎機能が低下している人の根菜の食べ方

私自身、腎機能の数値を意識するようになってから、食事に含まれるカリウムにも関心を持つようになりました。

カリウムは体に必要なミネラルですが、腎機能が低下すると排出しにくくなる場合があります。

ただし、腎機能が低下している人すべてにカリウム制限が必要なわけではありません。

血液検査のカリウム値、腎機能、服用している薬などによって判断が異なります。

カリウム制限が必要な場合の工夫

医師からカリウム制限を指示されている場合は、次の方法が役立つことがあります。

1. 野菜を薄く切る。
2. たっぷりの湯でゆでる。
3. ゆで汁を捨てる。
4. 必要に応じて水にさらす。
5. 食べる量を調整する。

ただし、カリウムの減少量は野菜の種類や切り方、ゆで時間などによって異なります。

制限が必要ない方まで、野菜を極端に減らす必要はありません。

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9．血圧管理に役立つ根菜の減塩料理

根菜は、煮物やきんぴらなど、しょうゆを使う料理が多い食材です。

そのため、調理方法を工夫することが大切です。

野菜	おすすめの減塩料理
大根	大根おろしと焼き魚
にんじん	にんじんと卵の炒め物
ごぼう	薄味きんぴらごぼう
かぶ	かぶと鶏肉の薄味煮
れんこん	れんこんのごま炒め
ビーツ	ビーツと玉ねぎのスープ

減塩のために取り入れたい調味料

すだち、レモン、酢、しょうが、にんにく、こしょう、ごまなどです。

これらを上手に利用すると、塩やしょうゆを控えながら料理を楽しめます。

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10．根菜を長持ちさせる保存方法

野菜	保存方法
大根	葉を切り離し、乾燥を防いで冷蔵
にんじん	水分を拭き取り、冷蔵
ごぼう	泥付きは冷暗所、洗いごぼうは冷蔵
かぶ	葉を切り離して冷蔵
れんこん	切り口を包んで冷蔵
ビーツ	葉を切り離して冷蔵

根菜類は、種類によって適した保存方法が異なります。

特に葉付きの大根やかぶは、葉を切り離して保存すると、根の水分が失われるのを抑えやすくなります。

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まとめ｜根菜6種類をおいしく食べて健康づくり

今回は、日本国内で購入できる代表的な根菜6種類を紹介しました。

大根、にんじん、ごぼう、かぶ、れんこん、ビーツ。

どれも特徴が異なり、含まれる栄養素にも違いがあります。

食物繊維を多く含むごぼう、βカロテンが豊富なにんじん、ビタミンCを含むれんこんなど、さまざまな野菜を組み合わせることが大切です。

私自身、71歳になり、血圧や腎機能を意識しながら食生活を見直しています。

これからも、旬の野菜をおいしく食べながら、無理のない健康管理を続けていきたいと思います。

健康のために我慢するのではなく、おいしく食べながら健康を守る。

そんな食生活を大切にしていきたいものです。

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次回予告

【第3回】果菜編｜トマト・なす・きゅうりなど8種類

次回は、トマト、きゅうり、なす、ピーマン、パプリカ、オクラ、ズッキーニ、ゴーヤの8種類を紹介します。

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参考資料

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 農畜産業振興機構「野菜情報」
• 厚生労働省「e-ヘルスネット」

※栄養成分は生の可食部100g当たりの参考値です。品種、栽培条件、調理方法によって変わります。健康面での説明は一般的な情報であり、個別の治療方針を示すものではありません。