【保存版】日本で買える野菜58種類を写真付きで紹介！【第1回】葉物野菜編｜毎日の食卓に欠かせない8種類

2026年11月11日 最終更新日時 : 2026年11月11日 yaruzou55

旬・産地・栄養・カロリー・健康効果・減塩料理・保存方法を徹底解説

70歳のリアル健康生活｜

はじめに｜71歳になって考える野菜と健康

毎日の食事に欠かせない野菜。

スーパーや道の駅、産直市に行くと、キャベツ、白菜、ほうれん草、小松菜など、さまざまな葉物野菜が並んでいます。

私も71歳になり、血圧や腎機能を意識するようになってから、毎日の食事内容に以前より関心を持つようになりました。

特に最近は、塩分を取りすぎないように気をつけています。

野菜は健康によいといわれますが、実際にはどの野菜にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

また、腎機能が低下している場合、野菜に含まれるカリウムは気になるところです。

そこで今回から、「日本で買える野菜58種類」を9回に分けて紹介するシリーズを始めます。

第1回は、毎日の食卓でおなじみの葉物野菜8種類です。

それぞれの野菜について、名前、産地、旬、カロリー、栄養成分、健康面で期待できる働き、減塩料理、保存方法まで詳しく調べました。

※栄養成分は、原則として生の可食部100g当たりの参考値です。品種や調理方法によって変わります。

1．キャベツ｜ビタミンCを含む身近な野菜

基本情報

項目内容
正式名称キャベツ
別名甘藍（かんらん）、玉菜
主な産地群馬県、愛知県、千葉県
旬春キャベツ3〜5月、冬キャベツ11〜3月
カロリー約23kcal／100g
分類淡色野菜

キャベツは、日本の食卓で最も身近な野菜の一つです。

春キャベツは葉が柔らかく、みずみずしいのが特徴です。一方、冬キャベツは葉がしっかり巻いており、煮込み料理にも向いています。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー23kcal
ビタミンC38mg
ビタミンK78μg
カリウム190mg
カルシウム43mg
食物繊維1.8g

健康面で期待できる働き

① ビタミンCによる健康維持

ビタミンCは、皮膚や血管などを構成するコラーゲンの生成に必要な栄養素です。

② 食物繊維による腸内環境の維持

キャベツには食物繊維が含まれており、便通の維持に役立ちます。

③ ビタミンKによる骨の健康維持

ビタミンKは、正常な血液凝固や骨の健康に関係しています。

血圧・腎機能で注意すること

キャベツ自体のナトリウム量は少ないため、減塩料理に利用しやすい野菜です。

ただし、ドレッシングやソースを大量に使うと、塩分摂取量が増えてしまいます。

カリウム制限を指示されている場合は、食べる量にも注意が必要です。

おすすめ料理

蒸しキャベツのすだち風味

材料はキャベツ100g、すだち果汁少々、オリーブオイル小さじ1程度です。

キャベツを蒸して、すだち果汁とオリーブオイルをかけるだけです。

塩を加えなくても、キャベツの甘みを楽しめます。

保存方法

芯をくり抜くか、芯の部分を傷めないように処理し、乾燥を防いで冷蔵庫の野菜室に保存します。

カットしたキャベツは、切り口をラップで包み、早めに使い切りましょう。

2．白菜｜冬の鍋料理に欠かせない野菜

基本情報

項目内容
正式名称ハクサイ
別名白菜、結球白菜
主な産地茨城県、長野県
旬11〜2月
カロリー約13kcal／100g
分類淡色野菜

白菜は水分が多く、加熱すると柔らかくなる野菜です。

冬の鍋料理には欠かせません。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー13kcal
ビタミンC19mg
カリウム220mg
カルシウム43mg
葉酸61μg
食物繊維1.3g

健康面で期待できる働き

白菜は低エネルギーで、食事に取り入れやすい野菜です。

ビタミンCや葉酸を含んでいます。

葉酸は赤血球の形成に必要な栄養素で、細胞の正常な働きにも関係しています。

血圧・腎機能で注意すること

白菜そのものの塩分は少ないのですが、鍋料理では調味料に注意が必要です。

特に市販の鍋つゆやポン酢は、使用量によって塩分摂取量が増えます。

また、カリウム制限が必要な場合は、鍋の煮汁にも注意しましょう。

おすすめ料理

白菜と鶏肉の薄味煮

白菜、鶏肉、しょうがを使い、昆布やかつおのだしで煮込みます。

塩やしょうゆを控えても、鶏肉と野菜のうま味を楽しめます。

保存方法

丸ごとの白菜は、新聞紙などで包み、涼しい場所で保存します。

カットしたものはラップで包んで冷蔵し、早めに使い切ります。

3．ほうれん草｜βカロテンと葉酸を含む緑黄色野菜

基本情報

項目内容
正式名称ホウレンソウ
別名菠薐草
主な産地埼玉県、群馬県、千葉県
旬11〜2月
カロリー約18kcal／100g
分類緑黄色野菜

ほうれん草は、冬になると甘みが増す野菜です。

栄養価の高い緑黄色野菜として知られています。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー18kcal
βカロテン4,200μg
カリウム690mg
鉄2.0mg
葉酸210μg
ビタミンC35mg

健康面で期待できる働き

① βカロテン

体内で必要に応じてビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜の健康維持に役立ちます。

② 葉酸

赤血球の形成に必要な栄養素です。

③ 鉄

赤血球中のヘモグロビンの材料となり、酸素の運搬に必要です。

ただし、植物性食品に含まれる鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄より吸収されにくい性質があります。

血圧・腎機能で注意すること

ほうれん草は、今回紹介する8種類の中でもカリウムが多い野菜です。

カリウム制限が必要な方は、食べる量や調理方法について医師・管理栄養士に確認してください。

ゆでて湯を捨てることで、カリウムの一部を減らせます。

また、ほうれん草にはシュウ酸が含まれるため、一般的なほうれん草は下ゆでして食べる方法が適しています。

おすすめ料理

ほうれん草のおひたし

ゆでたほうれん草に、かつお節と少量のしょうゆを加えます。

すだち果汁を使うと、しょうゆをさらに控えやすくなります。

保存方法

湿らせたキッチンペーパーなどで包み、ポリ袋に入れて立てて冷蔵します。

長期保存する場合は、下ゆでして冷凍すると便利です。

4．小松菜｜カルシウムを含む緑黄色野菜

基本情報

項目内容
正式名称コマツナ
別名小松菜、冬菜と呼ばれることもある
主な産地茨城県、埼玉県、東京都
旬12〜2月
カロリー約13kcal／100g
分類緑黄色野菜

小松菜は、ほうれん草に似ていますが、アクが比較的少ない野菜です。

炒め物や汁物にも利用できます。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー13kcal
カルシウム170mg
鉄2.8mg
カリウム500mg
βカロテン3,100μg
ビタミンC39mg

健康面で期待できる働き

小松菜は、カルシウムを比較的多く含む野菜です。

カルシウムは骨や歯の形成・維持に必要な栄養素です。

また、鉄やβカロテンも含んでいます。

70代では、骨の健康維持も重要です。

血圧・腎機能で注意すること

小松菜にもカリウムが含まれています。

カリウム制限を指示されている場合は、摂取量に注意してください。

おすすめ料理

小松菜と卵の炒め物

小松菜100g、卵1個、ごま油少量を使用します。

しょうゆを少量に抑え、こしょうなどで味を調えると、減塩しながらおいしく食べられます。

保存方法

乾燥を防いで冷蔵します。

長期間保存する場合は、下ゆでして冷凍する方法もあります。

5．レタス｜サラダで手軽に食べられる野菜

基本情報

項目内容
正式名称レタス
別名玉レタス、チシャ
主な産地長野県、茨城県
旬春・秋
カロリー約11kcal／100g
分類淡色野菜

レタスは水分が多く、シャキシャキした食感が特徴です。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー11kcal
カリウム200mg
カルシウム19mg
葉酸73μg
ビタミンC5mg
食物繊維1.1g

健康面で期待できる働き

レタスは低エネルギーで、サラダに取り入れやすい野菜です。

葉酸や食物繊維も含まれています。

血圧・腎機能で注意すること

レタス自体の塩分は少ないものの、市販のドレッシングには塩分が含まれます。

また、カリウム制限が必要な場合は、ほかの野菜との合計摂取量を考えましょう。

おすすめ料理

レタスとトマトのすだちサラダ

レタス、トマト、すだち果汁、オリーブオイルを使います。

ドレッシングを使わず、素材の味を楽しめます。

保存方法

乾燥を防ぎ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

傷んだ葉は取り除き、早めに食べ切りましょう。

6．水菜｜カルシウムやビタミンCを含む野菜

基本情報

項目内容
正式名称ミズナ
別名京菜（きょうな）
主な産地茨城県、京都府など
旬12〜3月
カロリー約23kcal／100g
分類緑黄色野菜

水菜は京都の伝統野菜として知られ、現在は全国で栽培されています。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー23kcal
カルシウム210mg
カリウム480mg
鉄2.1mg
ビタミンC55mg
食物繊維3.0g

健康面で期待できる働き

水菜はカルシウムやビタミンCを含む野菜です。

カルシウムは骨の維持に、ビタミンCは皮膚や血管の健康維持に必要です。

血圧・腎機能で注意すること

水菜にはカリウムが含まれています。

カリウム制限が必要な場合は、食べる量を確認してください。

鍋料理に利用する場合は、つゆの塩分にも注意します。

おすすめ料理

水菜と大根のサラダ

水菜、大根、すだち果汁、少量のオリーブオイルを使います。

さっぱりした味で、減塩にも役立ちます。

保存方法

湿らせたキッチンペーパーなどで包み、冷蔵します。

傷みやすいため、早めに食べ切りましょう。

7．春菊｜香り豊かな緑黄色野菜

基本情報

項目内容
正式名称シュンギク
別名菊菜（きくな）
主な産地千葉県、大阪府、茨城県
旬11〜3月
カロリー約20kcal／100g
分類緑黄色野菜

春菊は独特の香りが特徴で、すき焼きや鍋料理に利用されます。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー20kcal
βカロテン4,500μg
カルシウム120mg
カリウム460mg
葉酸190μg
ビタミンC19mg

健康面で期待できる働き

βカロテンや葉酸を含みます。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、目や粘膜の健康維持に役立ちます。

血圧・腎機能で注意すること

春菊自体の塩分は少ないものの、すき焼きの割り下などには注意が必要です。

カリウム制限がある場合は、摂取量を調整します。

おすすめ料理

春菊のごま和え

ゆでた春菊に、すりごまと少量のしょうゆを加えます。

ごまの香りを利用すると、しょうゆを減らしやすくなります。

保存方法

乾燥を防ぎ、冷蔵庫で保存します。

葉が傷みやすいため、早めに調理しましょう。

8．チンゲンサイ｜中華料理でおなじみの緑黄色野菜

基本情報

項目内容
正式名称チンゲンサイ
別名青梗菜
主な産地茨城県、静岡県など
旬春・秋
カロリー約9kcal／100g
分類緑黄色野菜

チンゲンサイは中国原産の野菜で、日本でも広く栽培されています。

シャキシャキした茎と柔らかい葉が特徴です。

主な栄養成分

栄養素100g当たりの目安
エネルギー9kcal
βカロテン2,000μg
カルシウム100mg
カリウム260mg
ビタミンC24mg
食物繊維1.2g

健康面で期待できる働き

βカロテン、カルシウム、ビタミンCなどを含みます。

低エネルギーで、さまざまな料理に利用できます。

血圧・腎機能で注意すること

中華料理では、オイスターソースや鶏がらスープの素などを使用することが多いため、塩分に注意しましょう。

おすすめ料理

チンゲンサイとしいたけの炒め物

チンゲンサイ、しいたけ、にんにく、ごま油を使います。

しいたけのうま味を利用し、塩分を控えめにします。

保存方法

乾燥を防ぎ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

9．葉物野菜8種類の栄養比較

ここまで紹介した8種類について、主な栄養成分を比較してみましょう。

数値は生の可食部100g当たりの目安です。

野菜名カロリーカリウムカルシウムビタミンC
キャベツ23kcal190mg43mg38mg
白菜13kcal220mg43mg19mg
ほうれん草18kcal690mg49mg35mg
小松菜13kcal500mg170mg39mg
レタス11kcal200mg19mg5mg
水菜23kcal480mg210mg55mg
春菊20kcal460mg120mg19mg
チンゲンサイ9kcal260mg100mg24mg

※栄養成分は食品成分表に基づく参考値です。品種・季節・調理方法によって異なります。

この表を見ると、それぞれの野菜に特徴があることがわかります。

カルシウムを比較的多く含む野菜

水菜、小松菜、春菊などです。

ビタミンCを比較的多く含む野菜

水菜、小松菜、キャベツなどです。

カリウムを比較的多く含む野菜

ほうれん草、小松菜、水菜などです。

ただし、カリウムが多いことは、健康な人にとって必ずしも悪いことではありません。

腎機能や血液検査の結果によって、適切な摂取量は異なります。

10．腎機能が低下している人は野菜をどう食べればよいのか

私自身、腎機能の数値を意識するようになってから、野菜に含まれるカリウムについても関心を持つようになりました。

カリウムは、体内の水分や電解質のバランス、筋肉や神経の働きに必要なミネラルです。

一方、腎機能が低下すると、カリウムを十分に排出できなくなる場合があります。

ただし、腎機能が低下している人すべてに、カリウム制限が必要なわけではありません。

血液検査のカリウム値や服用している薬、腎機能の状態などによって判断が異なります。

カリウム制限が必要な場合の調理方法

医師からカリウム制限を指示されている場合には、次のような方法があります。

  1. 野菜を細かく切る。
  2. たっぷりの湯でゆでる。
  3. ゆで汁を捨てる。
  4. 必要に応じて水にさらす。
  5. 食べる量を調整する。

ただし、野菜の種類によってカリウムの減少量は異なり、ゆでてもすべて除去できるわけではありません。

また、水溶性のビタミンも一部失われます。

制限が必要ない方まで、こうした調理をする必要はありません。

11．血圧管理に役立つ減塩料理

血圧管理では、野菜の栄養素だけでなく、料理全体の塩分量が重要です。

葉物野菜は、調理方法を工夫すると塩分を控えやすくなります。

野菜おすすめの減塩料理
キャベツ蒸しキャベツのすだち風味
白菜白菜と鶏肉の薄味煮
ほうれん草かつお節入りおひたし
小松菜小松菜と卵の炒め物
レタスレタスとトマトのサラダ
水菜水菜と大根のサラダ
春菊春菊のごま和え
チンゲンサイチンゲンサイとしいたけの炒め物

私が取り入れている減塩の工夫

最近、私はサラダにすだち酢を使うようにしています。

すだちの酸味を利用すると、塩分の多いドレッシングを使わなくても、おいしく食べられます。

また、しょうが、にんにく、かつお節、ごまなども、料理に風味を加えるのに便利です。

減塩は、単に塩を減らすだけでなく、素材の味を引き出す工夫が大切だと感じています。

12．葉物野菜を上手に保存する方法

野菜は、購入後の保存方法によって鮮度が変わります。

野菜おすすめの保存方法
キャベツ乾燥を防ぎ、野菜室で保存
白菜丸ごとは冷暗所、カット後は冷蔵
ほうれん草湿らせた紙で包み、立てて冷蔵
小松菜乾燥を防いで冷蔵
レタス乾燥を防ぎ、野菜室で保存
水菜湿らせた紙で包み、冷蔵
春菊乾燥を防いで冷蔵
チンゲンサイ乾燥を防いで冷蔵

葉物野菜は、購入後できるだけ早く食べるのが基本です。

使い切れない場合は、下ゆでして冷凍する方法もあります。

まとめ｜葉物野菜8種類を毎日の健康づくりに

今回は、日本国内で購入できる代表的な葉物野菜8種類を紹介しました。

キャベツ、白菜、ほうれん草、小松菜、レタス、水菜、春菊、チンゲンサイ。

どれも身近な野菜ですが、それぞれ含まれる栄養素には違いがあります。

カルシウムを比較的多く含む小松菜や水菜、βカロテンを含むほうれん草や春菊、低エネルギーで食べやすい白菜やレタスなど、特徴を知って組み合わせることが大切です。

私自身、71歳になり、血圧や腎機能を意識しながら食事をしています。

これからも、旬の野菜をおいしく食べながら、無理のない健康管理を続けていきたいと思います。

健康のために我慢して食べるのではなく、おいしく食べながら健康を守る。

そんな食生活を大切にしていきたいものです。

次回予告

【第2回】根菜編｜大根・にんじん・ごぼうなど6種類

次回は、食物繊維を含み、煮物や炒め物に欠かせない根菜類を紹介します。

大根、にんじん、ごぼう、かぶ、れんこん、ビーツの6種類について、栄養、旬、健康面の特徴、減塩料理、保存方法まで詳しく解説します。

参考資料

今回の記事は、次の公的資料を参考にしています。

① 文部科学省「食品成分データベース」

食品成分データベース

② 農畜産業振興機構「野菜情報」

野菜の旬・選び方・保存方法

③ 農林水産省「もっと知りたい葉物野菜」

葉物野菜の特徴と旬

④ 文部科学省「日本食品標準成分表」

日本食品標準成分表・資源に関する取組

※栄養成分値は生の可食部100g当たりの参考値です。品種、季節、調理方法などによって異なります。腎機能や血圧管理に関する説明は一般的な健康情報であり、個別の治療方針を示すものではありません。

カテゴリー
70代の健康習慣・健康管理

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